鋅怎麼補？──超越感冒的全方位解析

鋅怎麼補？

鋅不只是感冒才需要，它是每日不可缺少的微量營養素





你是不是也以為「鋅＝感冒才需要」？

事實上，鋅不只關係保護力，它每天默默參與著數百種身體功能： 皮膚代謝、味覺維持、傷口修復、甚至是荷爾蒙生成，全都少不了它。

那麼，鋅到底要怎麼補？誰應該補？要吃到多少？吃錯會怎樣？

讓我們一篇搞懂。

鋅（Zn） 是維持免疫、皮膚代謝、傷口修復、味覺嗅覺、生長發育與生殖功能的核心微量礦物質； 建議以天然食物為主，必要時搭配具高生物利用率的補充劑，並嚴守每日攝取上下限，才能有效補足、避免干擾與毒性。

一、鋅的重要性與生理需求

鋅參與超過300種人體酵素的催化與調節，涵蓋細胞增生、免疫調控、抗氧化、防禦感染與賀爾蒙合成等多項生命關鍵過程。

🛡️ 免疫功能

幫助T細胞成熟、巨噬細胞活性與自然殺手細胞，缺鋅會導致Th1/Th2失衡，降低抵抗力。

🔧 細胞修復

參與膠原蛋白生成與上皮組織修復，對皮膚、指甲與毛髮健康不可或缺。

👃 感覺維持

味覺與嗅覺相關酵素依賴鋅為輔因子，缺乏時易有味覺異常。

🧬 生殖與發育

青春期、懷孕與哺乳期對鋅需求量上升，影響DNA合成與賀爾蒙分泌。

國際建議攝取量

國家/地區 成年男性 RDA
(mg/day)		 成年女性 RDA
(mg/day)		 上限 UL
(mg/day)		 適用年齡 制定機構 特色說明
美國 (USA) 11 8 40 19+ 歲 IOM 固定數值，全球參考標準
歐盟 (EU) 9.4–16.3¹ 7.5–12.7¹ 25 18+ 歲 EFSA 依體重與植酸攝取量調整
日本 (Japan) 11 8 40 (男), 35 (女) 18+ 歲 MHLW 與美國相近，孕哺乳另增
台灣 (Taiwan) 15 12 35 13+ 歲 衛福部 較其他國家標準高

• 美國國家科學院 IOM：RDA 為男性11 mg/day，女性8 mg/day。

• EFSA：建議依體重與飲食攝入量調整，男性約7.5–12.7 mg/day，女性約6.2–10.2 mg/day。

• UL 上限：美國訂為40 mg/day，歐盟25 mg/day，長期過量恐抑制銅鐵吸收與免疫功能。

二、可能缺鋅者：高風險族群

族群 缺鋅機制
青少年、兒童 細胞分裂旺盛、生長快速，需求顯著提升
孕婦與哺乳婦女 胎兒發育及乳汁分泌增加母體鋅消耗
素食者 植物性蛋白含鋅量低且含植酸抑制吸收
消化道吸收不良者 慢性腹瀉、克隆氏症、繞道手術影響吸收
長期壓力與睡眠不足者 鋅參與應激與睡眠調控，失衡時代謝上升
長期服用磺胺、抗癲癇藥 藥物可與鋅螯合、促進排泄

三、缺鋅警訊：身體發出的「微量礦物質赤字」


反覆口腔潰瘍、舌炎

口腔黏膜修復需求高。


傷口癒合緩慢

膠原蛋白與組織重塑受阻。


味覺／嗅覺減退

碳酸酐酵素活性不足。


皮膚乾燥脫屑、指甲白斑

上皮細胞增生受限。


免疫下降、易反覆感染

T細胞與巨噬細胞功能受影響。


成長遲緩、男性生殖健康障礙

DNA合成與賀爾蒙平衡失調。

四、天然食物攝取：高生物利用率首選

下表列出高鋅含量且吸收率佳的食物，建議每日均衡攝取，並搭配維生素C、動物性蛋白質提升吸收。
食物類別 代表食材與鋅含量
(per 100 g)		 吸收特色
貝類海鮮 牡蠣 15 mg；螃蟹 3.1 mg 最佳來源，吸收率高（30–40%）；日常補足最推薦
紅肉內臟 牛肉約 4.8 mg；豬肝 6.0 mg 高生物利用率（20–25%）；搭配蔬菜可提高利用
堅果種子 南瓜子 7.8 mg；腰果 5.6 mg 含植酸，可先浸泡或發芽減少抑制物
全穀豆類 燕麥 3.6 mg；扁豆 3.3 mg 含植酸，建議與動物蛋白同食或發酵、烘焙緩解抑制效應
乳蛋豆製品 切達起司 3.1 mg；雞蛋 1.3 mg 吸收穩定，中度來源；適合早餐搭配
注意：植物性含鋅食物雖含量可觀，但「植酸/鋅」摩爾比若 >15 時，吸收效率顯著下降。
可透過發酵、浸泡、與維生素C、動物蛋白同食等方法提升生物利用率。

五、保健食品與補充劑選擇原則

當飲食無法達標，或屬高風險族群，建議考慮鋅補充劑：

配方形式

  • 螯合鋅（如 Zinc Bisglycinate）： 吸收率可達 90 %，胃腸刺激低。
  • 硫酸鋅／氧化鋅： 傳統劑型，可搭配食物減少不適。

劑量建議
  • 成人： 每日建議補充 8–15 mg，不超過 35 mg/day，避免干擾銅、鐵吸收與免疫功能。
  • 兒童／孕哺乳期婦女： 依 IOM／EFSA 建議依年齡與需求分齡調整。

鋅，是每天都該記得的小事

✔ 鋅雖為微量營養素，卻影響著身體的每一個環節。從免疫穩定、肌膚修復，到味覺、成長與生殖健康，它不只是「感冒時才想到」的選項，而是每個人日常營養管理中，值得關注的一環。

✔ 飲食是基礎，補充則是支持。若你屬於高需求族群，或擔心飲食攝取不足，選擇吸收率高、腸胃友善、專業配方的鋅補充劑，是更安心、有效的日常照護。

✔ 讓鋅的補充，成為你身體穩定運作的低調助攻手，默默守護你的每一天。

參考文獻

  1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014;12(10):3844.
  2. EFSA NDA Panel. Zinc and normal function of the immune system. EFSA Journal 2014;12(5):3653.
  3. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. 2025.
  4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zinc and Your Health. 2025.
  5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, ..., and Zinc. National Academies Press, 2001.
  6. WHO/UNICEF. Zinc supplementation to improve treatment outcomes among children with pneumonia. 2015.
  7. Darnton-Hill I, et al. Zinc supplementation and growth in children. WHO Bulletin 2013;91(4):297–304.
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