一張圖看懂：你的年齡該補什麼？
從 0 歲到 80 歲，5 分鐘找到你這個人生階段最需要的營養對策
前言：為什麼「分齡補充」比「什麼都補」更聰明？
走進藥妝店的保健品專區，你是否曾經站在貨架前茫然：維他命、魚油、鈣片、益生菌、葉黃素⋯⋯每一罐都宣稱「全家適用」，但真的是這樣嗎？
事實上，人體在不同生命階段，面對的生理挑戰完全不同。
一個正在「轉骨」的國中生，和一個正在對抗肌肉流失的 70 歲長輩，他們的身體需要的營養支援，怎麼可能一樣？
根據衛福部的調查數據，台灣民眾在鈣質、維生素 D、鐵質、鎂等關鍵營養素的攝取上，幾乎「跨年齡層全面不足」。但不足的原因、程度、以及最適合的補充策略，卻因年齡而異。
這篇文章，就是要幫你用最短的時間，找到「你這個年紀」最該優先關注的營養缺口。
我們把建議分成兩層：
| 分類 | 定義 | 適用情境 |
|---|---|---|
| 🟢 基礎款 | 填補普遍性的飲食缺口，維持身體基本運作 | 幾乎人人適用，長期補充 |
| 🔵 進階款 | 針對特定生理需求或生活型態的機能性支援 | 依個人狀況選用 |
兒童期（0-12 歲）：打地基的黃金期
這個階段的身體正在忙什麼？
骨骼生長、神經網絡建構、保護力逐漸發展。這是「打地基」的關鍵期，地基打得穩，未來才有本錢。
台灣兒童常見的營養缺口：
- 鈣質攝取不足：4 歲以上兒童攝取量明顯低於建議值。
- 維生素 D 不足：嬰幼兒與學齡兒童普遍未達建議量。
🟢 基礎：幾乎每個孩子都該注意
| 營養素 | 為什麼需要？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 維生素 D3 | 增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育。 | 母乳中 D3 含量普遍較低，且現代兒童日曬較少。嬰幼兒建議每日 400 IU，選擇滴劑方便餵食 |
| 鈣質 | 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。 | 甘胺酸螯合鈣、檸檬酸鈣或海藻鈣吸收率較佳，較不易脹氣 |
| 鋅 | 參與生長發育、維持正常食慾與味覺。 | 挑食的孩子容易缺鋅，螯合鋅吸收率較佳 |
| 維生素 C | 具抗氧化作用、促進膠原蛋白的形成、促進鐵的吸收。 | 天然來源較溫和；注意軟糖劑型的含糖量 |
🔵 進階：依孩子狀況選用
| 營養素 | 適合誰？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 益生菌 | 換季容易哈啾、排便不順的孩子。 | 確認菌數與包埋技術 |
| DHA | 學習階段、希望奠定良好發展基礎。 | 藻油來源可避開海洋重金屬疑慮，適合兒童與素食家庭 |
| 葉黃素 | 3C 產品使用頻繁的孩子 | 兒童劑量建議 2-6 mg |
| 鐵質 | 偏食嚴重、很少吃紅肉的孩子，或成長曲線落後者 | 兒童配方劑量較低，搭配維生素 C 幫助吸收；避免與牛奶同服 |
| 維生素 A | 需長時間閱讀、關注暗處視覺者。有助於維持在暗處的視覺。 | β-胡蘿蔔素是較安全的前驅物形式。 |
給家長的一句話：
這個階段，與其追求「多」，不如確保「鈣 + D + 鋅」這組基本盤有到位。挑食問題飲食均衡了，營養吸收自然跟上。
青少年期（13-18 歲）：衝刺與壓力並存
這個階段的身體正在忙什麼？
第二次生長高峰（轉骨期）、骨質密度的「最後衝刺」、同時面對升學考試的高壓與長時間壓力與長時間閱讀。
台灣青少年最常見的營養缺口：
- 國高中生鈣質攝取不足率極高
- 青春期少女缺鐵率：約 9%
- 鎂攝取普遍存在邊緣性缺乏
🟢 基礎：成長期的標配
| 營養素 | 為什麼需要？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 鈣 + 鎂 | 這是骨質累積的「最後機會」。有助於維持骨骼與牙齒的正常發育。鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助入睡。 | 鈣鎂比例 2:1 ，晚間服用有助放鬆 |
| 維生素 B 群 | 能量代謝的輔酶，有助於維持能量正常代謝，適合活動量大的青少年。 | 選擇含完整 B1、B2、B6、B12 的複方 |
| 維生素 D3 | 室內讀書時間長、戶外活動少，日曬嚴重不足 | 每日 400-800 IU，可與鈣同服加強吸收 |
| 鋅 | 青春期生長需求增加，也與皮膚健康有關 | 螯合鋅或酵母鋅吸收率較佳 |
🔵 進階：依狀況加選
| 營養素 | 適合誰？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 鐵質 | 月經來潮後的青少女，容易因生理期流失而疲倦 | 甘胺酸亞鐵吸收率高、腸胃負擔小，搭配維生素 C 效果更好 |
| 葉黃素 + 花青素 | 每日讀書 + 3C 超過 8 小時的重度用眼族 | 複方產品（含山桑子、蝦紅素）對晶亮舒適度的維持更全面。 |
| 精胺酸 | 有運動習慣、希望支持生長發育的青少年 | 注意單次劑量不宜過高（建議分次，每日總量 2-5g），並非「吃越多長越高」 |
| 維生素 C | 課業壓力大、容易緊張者 | 壓力會加速維生素 C 消耗；緩釋型配方較溫和 |
| Omega-3（魚油/藻油） | 需要大量腦力、專注力的考生 | DHA 有助於調節生理機能；藻油適合素食者。 |
給家長與青少年的一句話：
骨頭的「存摺」只開放到 20 歲左右。壓力大更要顧好基本營養，別讓身體透支。
成年男性（19-64 歲）：扛壓、代謝、活力
這個階段的身體正在面對什麼？
工作壓力、應酬文化、久坐少動、外食導致的營養失衡，以及隨年齡緩慢下滑的代謝率。
🟢 基礎：忙碌生活的基本防護
| 營養素 | 為什麼需要？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 綜合維他命 | 外食族的「保險」，確保 B 群、鋅、鎂等輔酶達到基本需求 | 選擇劑量適中、不過量的配方即可 |
| 魚油（Omega-3） | 外食油脂多為 Omega-6，長期比例失衡。Omega-3 有助於調節生理機能 | 優先選擇 rTG 型態，濃度 80% 以上吸收效率較佳 |
| 鎂 | 超過 300 種酵素反應的輔因子，有助於身體正常代謝。有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。壓力會加速鎂流失 | 甘胺酸鎂或檸檬酸鎂吸收率較佳；氧化鎂較易幫助排便順暢（軟便）。 |
| 維生素 D3 | 辦公室族群日曬不足是常態，影響鈣質吸收與活力 | 每日 800IU，可與含油脂的餐點同服提升吸收 |
🔵 進階：依生活型態加選
| 營養素 | 適合誰？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 瑪卡 | 希望維持活力與體力的男性 | 黑瑪卡通常被認為品質較佳，選擇有原料來源檢驗的品牌。 |
| 鋅 | 外食多、運動量大、或關注生殖機能者 | 螯合鋅或酵母鋅吸收率優於氧化鋅 |
| B 群（高單位） | 高壓工作、應酬飲酒頻繁者 | 酒精會加速 B 群消耗， |
| 硒 | 外食族、抗氧化需求者、重視保護力者。 | 硒是穀胱甘肽過氧化酶的輔因子，酵母硒吸收率較佳 |
| 輔酶 Q10 | 40 歲以上、體力下滑、關注循環健康者。 | Q10 隨年齡自然減少；還原型（Ubiquinol）較氧化型易吸收 |
⚠️ 特別注意：薑黃的使用
薑黃常被視為應酬族的補給品，但若有肝膽功能異常者，使用高劑量濃縮薑黃前務必諮詢醫師。
給成年男性的一句話：
別等到健檢紅字才想到保養。30 歲的投資，50 歲會感謝自己。
成年女性（19-64 歲）：週期、私密、與轉變
這個階段的身體正在面對什麼？
每月生理週期的營養流失、私密處保健需求、以及 40 歲後逐漸浮現的更年期轉變。
🟢 基礎：女性的日常基本
| 營養素 | 為什麼需要？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 鐵質 | 生理期每月固定流失，是女性疲倦的常見原因 | 甘胺酸亞鐵較溫和，搭配維生素 C 提升吸收 |
| 鈣質 | 30 歲後骨質開始流失，有助於維持骨骼與牙齒的健康。 | 螯合鈣與檸檬酸鈣不依賴胃酸，更溫和 |
| 綜合維他命 | 節食、外食、壓力大都會造成微量營養素缺口 | 選擇針對女性設計、鐵含量較高的配方 |
| 鎂 | 有助於神經的正常功能。 | 甘胺酸鎂對幫助睡眠的支持較佳 |
| 維生素 D3 | 女性骨質流失速度比男性快，D3 是鈣吸收的關鍵 | 每日 800IU，熟齡後更需注意。 |
🔵 進階：依生命階段加選
| 營養素 | 適合誰？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 蔓越莓萃取 | 私密處保健需求者 | 認明 A 型原花青素（PACs）含量至少 36mg 才具效益 |
| 月見草油 | 每月特殊時期感到不適者。 | 含 γ-次亞麻油酸 (GLA)，調節生理機能。 |
| 大豆異黃酮 | 40 歲以上、開始感受熟齡變化者。 | 營養補給，調節女性生理機能；特殊婦科狀況請先諮詢醫師。 |
| 膠原蛋白 | 關注養顏美容者。 | 需搭配維生素 C 才能有效利用，單吃效果有限。 |
| 葉酸 | 備孕期女性（建議孕前 3 個月開始） | 有助於胎兒的正常發育與生長。 |
| 維生素 E | 關注肌膚與生理調節者 | 具抗氧化作用，減少不飽和脂肪酸的氧化。 |
| 維生素 K2 | 補鈣同時想確保鈣質「定位」到骨骼者 | MK-7 型態半衰期較長 |
💡 女性補鈣的黃金三角：鈣 + D3 + K2
很多人問：「為什麼我鈣片吃了好幾年，感覺沒什麼差？」
答案在於：鈣需要「引路人」和「定位員」。
維生素 D3 是引路人，增進鈣吸收。
維生素 K2 是定位員，促進骨質的鈣化。
三者搭配，才是完整的骨骼保養策略。
給成年女性的一句話：
每個月的流失，需要每一天的補回。鎂是被低估的「舒適救星」，而補鈣別忘了找 D3 和 K2 當隊友。
銀髮族（65 歲以上）：守住行動力與清晰思緒
這個階段的身體正在面對什麼？
消化吸收率下降、肌肉流失（肌少症風險）、骨質持續流失、以及思緒維護需求。更重要的是，這個階段常有多重用藥，補充品與藥物的交互作用必須格外謹慎。
銀髮族的營養警訊：
- 維生素 D 缺乏比例高。
- B12 吸收能力因消化道功能改變而下降。
- 蛋白質攝取普遍不足。
🟢 基礎：維持生活品質的底線
| 營養素 | 為什麼需要？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| 鈣 + 維生素 D3 | 骨骼健康的基本盤。老年人自行合成 D3 能力下降。 | D3 建議提高至每日 800-1000 IU；鈣選甘胺酸螯合鈣或檸檬酸鈣 |
| 維生素 B12 | 有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。 | 隨年齡增長吸收率變差，建議選擇補充劑形式。 |
| 蛋白質 | 為肌肉合成的來源，可用於肌肉生長。 | 牙口不好者可考慮粉狀補充品或乳清蛋白。 |
| 鎂 | 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。幫助入睡。 | 檸檬酸鎂或甘胺酸鎂；注意腎功能不佳者需諮詢醫師 |
| 鋅 | 老年人鋅吸收率下降，影響保護力與味覺。吃不出味道 → 食慾差 → 營養更不足 | 螯合鋅較溫和；改善「吃什麼都沒味道」的困擾 |
🔵 進階：針對特定需求
| 營養素 | 適合誰？ | 選購提醒 |
|---|---|---|
| UC-II（非變性二型膠原蛋白） | 關節活動卡卡、想維持靈活行動力者。 | 每日僅需 40mg，機制與傳統葡萄糖胺不同，可單獨使用 |
| HMB | 體力較差、擔心肌肉流失者。 | 配合適度運動與蛋白質攝取 |
| PS（磷脂醯絲胺酸） | 希望維持思緒清晰 | 每日 100-300mg， |
| 葉黃素 + 玉米黃素 | 長時間閱讀或看電視者 | 10:2 黃金比例；持續補充 3-6 個月維持體內濃度。 |
| 維生素 K2 | 補鈣同時希望鈣質正確「歸位」者 | 與 D3、鈣形成黃金三角 |
| 輔酶 Q10 | 關注心臟保養、體力維持者 | ⚠️ 服用 Warfarin 者禁用（見下方交互作用警示） |
🚨 銀髮族必讀：藥物交互作用警示
如果你或家中長輩正在服用以下藥物，請特別注意：
| 正在服用的藥物 | 應避免或謹慎使用的補充品 | 原因 |
|---|---|---|
| 抗凝血劑（Warfarin） | ❌ 輔酶 Q10（CoQ10） | 可能降低藥效，增加血栓風險 |
| 抗凝血劑（Warfarin） | ❌ 銀杏、高劑量魚油、維生素 E | 可能增強藥效，增加出血風險 |
| 抗凝血劑（Warfarin） | ⚠️ 維生素 K2 | 可能影響藥物穩定性，需維持每日攝取量恆定 |
| 降血脂藥（Statins） | ❌ 紅麴 | 紅麴含類似藥物成分，併用恐加重副作用 |
| 免疫抑制劑 | ⚠️ 紫錐花、靈芝 | 可能干擾藥物作用 |
| 甲狀腺素（Levothyroxine） | ⚠️ 鈣、鐵、鎂 | 補充劑應間隔至少 4 小時服用，避免影響藥物吸收 |
黃金原則： 任何「新」補充品加入前，請先與醫師或藥師確認是否與現有用藥衝突。
給銀髮族與家屬的一句話：
這個階段，「安全」比「效果」更重要。寧可少吃一種，也不要吃錯一種。鋅和鎂是容易被忽略的「隱藏缺口」，補對了，生活品質會有感提升。
全齡補充速查表（擴充版）
| 年齡層 | 🟢 基礎（優先） | 🔵 進階（依需求） | ⚠️ 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 兒童 0-12 | 維生素 D3、鈣、鋅、維生素 C | 益生菌、DHA、葉黃素、鐵、維生素 A | 劑量依體重調整；注意軟糖含糖量 |
| 青少年 13-18 | 鈣+鎂、B群、D3、鋅 | 鐵（少女）、葉黃素複方、精胺酸、維生素 C、Omega-3 | 骨質存摺累積關鍵期 |
| 成年男性 | 綜合維他命、魚油、鎂、D3 | 瑪卡、鋅、B群、硒、Q10、精胺酸 | 肝功能異常者慎用高劑量薑黃 |
| 成年女性 | 鐵、鈣、綜合維他命、鎂、D3 | 蔓越莓、月見草油、大豆異黃酮、膠原蛋白、葉酸、維生素 E、K2 | 婦科病史者需諮詢醫師 |
| 銀髮族 65+ | 鈣+D3、B12、蛋白質、鎂、鋅 | UC-II、HMB、PS、葉黃素、K2、Q10 | 務必確認藥物交互作用 |
📌 礦物質速查：你可能缺了哪一種？
| 礦物質 | 主要功能 | 誰最容易缺？ | 選購關鍵 |
|---|---|---|---|
| 鈣 | 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康 | 不喝奶者、熟齡女性、銀髮族 | 甘胺酸螯合鈣與檸檬酸鈣較溫和 |
| 鎂 | 300+ 種酵素反應、有助於心臟、肌肉及神經的正常功能 | 壓力大者、外食族、銀髮族 | 甘胺酸鎂幫助入睡；氧化鎂易腹瀉 |
| 鋅 | 增進皮膚健康；有助於維持正常味覺與食慾 | 挑食兒童、素食者、銀髮族 | 螯合鋅吸收佳 |
| 鐵 | 有助於正常紅血球的形成 | 經期女性、孕婦、素食者 | 甘胺酸鐵較溫和；搭配維生素 C |
| 硒 | 人體重要微量元素 | 外食族、土壤硒含量低地區居民 | 酵母硒吸收率較佳 |
| 碘 | 有助於維持甲狀腺激素的正常分泌 | 孕婦、少吃海鮮者 | 海帶、紫菜是天然來源 |
結語：選對比選多更重要
看完這張「分齡地圖」，你可能會發現：真正需要優先處理的，往往只有 3-4 項。
與其在藥妝店裡什麼都抓一罐，不如先問自己三個問題：
- 我這個年紀，身體正在面對什麼挑戰？
- 我的飲食習慣，最容易缺什麼？
- 我有沒有正在服用的藥物，需要注意交互作用？
回答完這三題，你的選擇會清晰很多。
最後提醒：保健食品是「補充」，不是「取代」。 均衡飲食、規律運動、充足睡眠，永遠是健康的第一道防線。補充品能做的，是在這個基礎上，幫你把缺口補得更完整。
參考資料與文獻來源
- 衛生福利部國民健康署（2022）。《國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2017-2020》。
- 衛生福利部國民健康署（2022）。《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》。
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.
- 衛生福利部國民健康署。《幼兒期營養手冊》及《老年期營養手冊》。
- 台灣肌少症與衰弱症學會（2021）。《肌少症臨床照護指引》。
- Maresz, K. (2015). Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integrative Medicine: A Clinician's Journal.
- 衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）。《食品與藥品交互作用宣導手冊》。
- Heck, A. M., DeWitt, B. A., & Lukes, A. L. (2000). Potential interactions between alternative therapies and warfarin. American Journal of Health-System Pharmacy.
- Stargrove, M. B., Treasure, J., & McKee, D. L. (2008). Herb, Nutrient, and Drug Interactions: Clinical Implications and Therapeutic Strategies. Mosby.
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