維生素 D3：一起了解這個「陽光營養素」的日常角色

您是否曾經好奇：為什麼即使生活在陽光充足的台灣，還是會聽到很多人提到維生素 D 不足的話題？
本文將用簡單但精準的方式，建立基本觀念

它真的只是「維生素」嗎?

您可能會想:「維生素 D 不就是幫助鈣吸收的營養素嗎?」這個理解沒錯,但只說對了一部分。
讓我們先想想一個有趣的問題:如果它是「維生素」,為什麼我們的皮膚能在陽光下自己製造它呢?

在體內的旅程

  讓我們一步步看看維生素 D3 在身體的轉變:        

• 起點: 皮膚在陽光(UVB)照射下製造,或從食物/補充品攝取
• 第一站—肝臟: 轉化為 25-羥基維生素 D(這是我們驗血時檢測的指標)
• 第二站—腎臟: 轉化為活性形式,能與細胞內的受體結合
• 終點: 發揮生理作用

您發現了嗎? 這不是簡單的「吃進去就有用」,而是需要身體多個器官協同合作的過程。

在補充維生素 D 前，先確認產品標示中的型態。市面上常見兩種形式：D2 與 D3。

維生素 D2 (麥角鈣化醇)

• 主要來源:植物、菇類、酵母
• 特性:需要紫外線照射才會產生

維生素 D3 (膽鈣化醇)

• 主要來源:動物性原料，或藻類／地衣來源（植物性 D3）
• 特性:與人體自己製造的形式完全相同

差異整理

讓我們看看研究觀察到什麼:

這告訴我們什麼? 選擇與人體自然合成結構相同的 D3,可能是最合適的選擇。

一個值得思考的問題:為什麼陽光充足,還是會不足?

根據台北榮總針對 8,383 名成人、長達 10 年的追蹤研究,我們看到一個驚人的數據:

• 整體不足比例: 超過 50%
• 18-34 歲年輕族群: 近 68% 檢測數值未達理想

讓我們想想:這個年齡層不是應該最健康嗎?為什麼反而比例最高?
答案可能就藏在日常生活中

自我檢視:您的日常是這樣嗎?

• □ 早上搭捷運上班(室內)
• □ 在辦公室工作 8 小時以上(室內)
• □ 外出一定擦防曬(阻擋 UVB)
• □ 午餐叫外送或便利商店(少曬太陽)
• □ 下班回家或去健身房(室內)
• □ 休閒時間看手機、追劇(室內)

如果勾選了多項,您可能就屬於「室內世代」。 是現代生活的真實寫照。

讓數據說話:台灣各族群的觀察

常見疑問:「我多吃魚、多喝牛奶不就好了?」

讓我們實際算算看

魚類的真相: 野生鮭魚 vs 養殖鮭魚,您知道差多少嗎?

您發現問題了嗎? 光靠食物要達標,在熱量、成本、實際面上都有困難。

台灣在地發現:虱目魚

值得一提的是,根據台灣食品資料庫,虱目魚的維生素 D 含量相當豐富。如果您喜歡傳統台式料理,虱目魚湯、煎魚肚都是不錯的選擇。

在開始之前,先問自己三個問題:

• 我了解自己的生活型態嗎?(室內時間、防曬習慣)
• 我知道自己的飲食攝取狀況嗎?(是否穩定攝取富含 D 的食物)
• 我是否屬於需要特別關注的族群?(孕期、哺乳、年長、室內工作)

選擇補充品的關鍵點

✓ 型態:選擇 D3 而非 D2

為什麼? 因為 D3 與人體自然合成的形式相同,在體內的利用效率更好。
對於素食者,現在已有從藻類或地衣萃取的植物性 D3,不用再屈就於效果較差的 D2。

✓ 劑量:了解台灣的建議範圍

✓ 服用時機:隨餐吃

記得這個原則: 維生素 D 需要油脂幫助吸收,所以隨餐服用(特別是有油脂的一餐)效果最好。
空腹吃? 可能會大打折扣。

一個常被忽略的問題:為什麼補了 D,感覺效果不明顯?

答案可能在於鎂。
最新的細胞生物學研究發現:

• 維生素 D 在體內的活化轉換,需要鎂離子參與
• 鎂能幫助維生素 D 進入細胞發揮作用

這是一個「雙向協作」的關係
簡單來說: 沒有足夠的鎂,就像有鑰匙(維生素 D)卻打不開門鎖一樣。

如何確保鎂的攝取?

富含鎂的食物:

• 深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)
• 堅果類(杏仁、腰果、南瓜籽)
• 全穀類(糙米、燕麥)
• 黑巧克力(可可含量 70% 以上)

或選擇含有好吸收鎂形式(如甘胺酸鎂的複方產品。

步驟 1:了解自己的「陽光狀態」

花一週時間,誠實記錄:

• 每天在戶外的時間(真正曬到陽光,不是隔著玻璃)
• 是否使用防曬產品
• 戶外活動的時段(中午時段 UVB 較強)

步驟 2:盤點食物攝取

把一週內吃到的富含維生素 D 食物記下來:

• 魚類(種類、頻率)
• 蛋(每天幾顆)
• 強化食品(是否有特別標示添加維生素 D)

問問自己: 這些攝取是「偶爾吃到」還是「穩定供應」?

步驟 3:評估是否需要諮詢專業

如果您:

• 長期室內工作
• 很少戶外活動
• 飲食攝取不穩定
• 正在懷孕或哺乳
• 有特殊健康狀況

建議與醫師或營養師討論,必要時可進行血液檢測(25(OH)D 濃度),了解自己的實際狀態。

溫和提醒: 營養補充的正確心態

維生素 D3 的營養管理,不是「有吃就好」或「越多越好」,而是:
了解自己的需求 → 選擇適合的來源 → 搭配整體生活型態 → 必要時尋求專業協助
這是一個循序漸進、需要耐心觀察的過程。

我們生活在一個資訊爆炸的時代,關於維生素 D 的說法五花八門。有些過度誇大,有些又過於簡化。
這篇文章希望帶您一步步了解:

• 維生素 D3 在人體扮演的角色
• D2 和 D3 的本質差異
• 台灣特有的現況
• 食物來源的實際限制
• 如何聰明選擇補充品
• 法規範圍內的正確認知

最重要的是: 不要把維生素 D 神化成萬靈丹,也不要輕忽它在日常營養中的基礎角色。
這些聽起來或許平凡,但卻是支撐我們日常生活品質的重要基礎。

參考文獻

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2. Bikle DD. “Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action.” NCBI Bookshelf, 2021.
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