從傳統飲食到保健品：解析海藻、螺旋藻與小球藻的營養關鍵

想認識藻類營養？帶你比較海藻、螺旋藻與小球藻的成分來源、日常食用方式與選購重點，協助做出更適合自己的飲食與產品選擇。

海藻（nori / 昆布 / 若布等）：在東亞（中國、日本、南韓）已有數百年甚至上千年的日常食用記錄，後來隨著移民與飲食文化輸出至歐美市場。
螺旋藻（Arthrospira / 俗稱 Spirulina）：早見於中美洲阿茲特克從墨西哥特斯科科湖採集製成餅（tecuitlatl），以及非洲查德湖 Kanembu 族群製作 dihé 的在地食用傳統。

真正讓螺旋藻走向 工業化／全球保健品市場，發生在 1960–70 年代之後：法國與墨西哥的研究與 Sosa-Texcoco 等早期商業化嘗試，隨後才擴散到美國、日本與歐洲的量產與行銷。

因此，原住民族的古老智慧主導全球風潮，「歐美帶動近代化與全球流行」。

近年來，藻類已從傳統亞洲飲食中的配菜，成為全球健康食品市場的明星。從生活雜誌推崇的烹飪食材到保健品貨架上的濃縮粉末與錠劑，藻類無處不在— 藻類是真正的「超級食物」嗎？ 現代飲食中是否有必要額外補充？

藻類的營養價值，認識藻龐大而多樣的族群。藻類是能行光合作用的一大類生物，從單細胞的微藻到結構複雜的大型藻類。全球已知的藻類約有 12,000 種，在台灣周邊海域便有約 500~600 種。

依外觀、色素組成與生長環境，可供食用的藻類主要分為大型藻類（海中蔬菜）與微藻兩大類。

大型藻類（Macroalgae）肉眼可見、生長於海洋環境，是亞洲飲食文化中常見的食材。分類差異不僅是學術區分，也影響成分組成、風味與料理用途。

褐藻 (Phaeophyceae): 生長於較冷海域，富含碘、褐藻醣膠、礦物質。常見種類包括：
- 昆布 / 海帶： 火鍋湯底、滷味常見，高營養價值。
- 裙帶菜 / 海帶芽： 口感滑嫩，常見於湯品或涼拌。
- 海茸： 螺旋狀、爽脆可熱炒。
- 水雲： 沖繩料理常見，富含多醣體。
紅藻 (Rhodophyta): 含藻紅素，是卡拉膠、洋菜的來源。常見品項：
- 紫菜： 製成海苔 (Nori)。
- 石花菜： 提煉洋菜，製成石花凍。
- 珊瑚草： 又稱「海底燕窩」，常用於果凍或涼拌料理。
綠藻 (Chlorophyta): 富含葉綠素，常見於淡水／海水中：
- 海葡萄： 外型如綠色珍珠，常見於沙拉。
- 滸苔： 製作海苔餅或入菜。

2.2 微藻（Microalgae）

微藻是單細胞生物，需在顯微鏡下才能觀察，常於淡水或鹹水的人工控制環境中培養。常見補充劑型包括：粉末、錠劑、膠囊等。

藻類的分類不同，代表其 營養結構與代謝特性大異。例如：
✅ 褐藻是碘與褐藻醣膠的良好來源，碘攝取需控管者，應注意食用份量與標示。
✅ 微藻則標榜高蛋白，但同時可能含較高的核酸／普林，高尿酸／痛風族群需留意補充量。

「哪一類型的藻類最符合我的營養目標？」

藻類被討論的原因之一，是相對較高的營養密度與多樣的微量營養素成分。整理大型藻類與微藻的成分特色。

藻類最吸引營養學者注意的，是其 蛋白質含量。
乾燥後的微藻（如螺旋藻、小球藻）中，蛋白質比例可高達 50%～70%。

① 含量觀察：螺旋藻的蛋白質含量（約 65–71%），明顯高於牛肉（約 22%）、扁豆（約 26%）、雞蛋（約 13%）。甚至可說是蛋白質密度的極致來源。
② 蛋白質品質：螺旋藻含有全部人體必需胺基酸，但在 甲硫胺酸、胱胺酸、離胺酸等部分胺基酸含量上略低於動物性蛋白。
③ 消化吸收率：螺旋藻為藍綠菌，細胞壁柔軟、不含纖維素，蛋白質易於消化吸收，對腸胃負擔小，是植物性蛋白的優質來源。

因此，微藻類（如螺旋藻、小球藻）正逐步成為永續蛋白質的重要候選來源，不僅可用於一般營養補充，也可納入素食者、長期攝取蛋白困難者的考量。

除了蛋白質外，藻類也是多種微量營養素的集中來源。不同品種、產地與製程會造成含量差異。

鐵（Iron）：
螺旋藻的鐵含量極其豐富。不同來源的數據顯示，每 100 克乾燥螺旋藻的鐵含量可從 28.5 毫克到高達 155 毫克不等。
作為對比：瘦牛肉約含 1.7～3.7 毫克、菠菜約 2.9 毫克。
雖然植物來源的非血紅素鐵吸收率較低，但藻類的含量仍對鐵質儲備具重要價值。
鈣（Calcium）：
螺旋藻每 100 克含有約 553 毫克鈣，高於牛奶（約 100～120 毫克 / 100 克）。
其他礦物質與維生素：
含有 鎂、鉀、鋅、硒 等多種礦物質，參與數百種體內酵素與代謝反應。
富含 β-胡蘿蔔素（維生素 A 前驅物）、維生素 K、維生素 B 群（B1、B2、B6 等），有助於日常營養補給。