養好菌的三把鑰匙：益生菌／益生質／後生元

近年來，人類對健康的認知已產生典範轉移，將腸道微生物群（gut microbiome）視為與消化、免疫甚至情緒健康的複雜網絡核心。
益生菌的領域，催生調節微生物生態系統的功能性成分。

深入探討腸道健康的三大關鍵角色：益生菌、益生質與後生元。
透過釐清它們各自獨特的作用、運作機制及其相互協同的關係，立完整脈絡，做出更合適的健康選擇。

1.1 益生菌（Probiotics）：活性的拓荒者

益生菌根據國際定義，是指「當攝入足夠劑量時，能對宿主健康產生益處的活微生物」。有助於維持腸道菌叢的日常平衡與消化機能。 定義核心在於「活」的狀態，以及在特定劑量（例如每天10 ⁹ CFU）下的健康效益。

• 常見屬於 Lactobacillus（如 L. acidophilus、L. casei）與 Bifidobacterium（如 B. longum、B. lactis）。
• 飲食來源如優格、泡菜、康普茶等發酵食品，不等同益生菌產品。
• 建議選擇明確標示菌株、活菌數、保存期限的產品。

益生菌必須「活著」才能發揮作用，但易受胃酸、膽鹽、高溫、濕度等環境條件影響而失活。活菌數減少將直接影響補充效果，故建議選擇具備包埋技術的產品，以確保有效到達腸道。

補充提醒：後生元（Postbiotics）不含活菌，但具有穩定性佳、耐儲存、腸道友善等特點，
適合偏好無活菌、易敏體質或無冷藏需求者。與益生菌並非替代關係，而是可依需求選擇之補充形式。

⚠️ 注意：益生質不等於所有膳食纖維。
是否屬益生質，取決於「選擇性利用」與是否有研究證據支持。
少數 非碳水成分也被列入潛在益生質，但仍待更多研究佐證。

何謂「選擇性」？

所謂「選擇性利用」，是指特定腸道微生物群（如雙歧桿菌、乳酸桿菌等）偏好這些成分，進而在腸道中代謝並產生短鏈脂肪酸（SCFAs）：
包括醋酸、丙酸、丁酸，這些有益代謝物有助於維持腸道環境穩定。

 當益生質被腸道「好菌」優先利用時，不僅有利於菌叢平衡。長期而言，有助支持菌叢的日常平衡，讓腸道生態更穩定。這個機制不僅能滋養腸道好菌，間接抑制無法利用這些特定的有害菌，建立平衡腸道微生態。  

1.3 後生元（Postbiotics）：生物活性的代謝產物

後生元是腸道健康領域的後起之秀，其定義由 2021 年 ISAPP 專家共識小組 提出，意指： 「一種由無生命微生物，能對宿主帶來益處的物質」。

白話來說，就是經過特定處理的 非活性菌體或其組成，在適當情況下可 支持日常健康。

包含哪些成分？

後生元不是單一分子，而是 複合物，常見包括：

• 失活的微生物（如失活乳酸菌、酵母）
• 微生物組成：細胞壁成分、表面蛋白等
• 共存發酵產物：短鏈脂肪酸、有機酸、胜肽等

早期對後生元的理解，多將其視為益生菌發酵後的簡單「代謝物」或「殘留物」，然而2021年ISAPP的新定義強調這是一個經過特殊製程，通常涉及活菌的特定滅活處理，如高溫、輻射或高壓等 。許多後生元成分已具備專利與臨床研究基礎。  

與益生菌／益生質的差異與搭配

• 與益生菌：後生元 不含活菌，但可補足活菌易失活的限制。
• 與益生質：益生質是 好菌的養分；後生元則是 已處理的微生物組成，兩者機制互補。

二 作用機制、益處  

生菌怎麼作用？益生質/後生元做什麼？說明三類物質在 日常 中的定位

2.1 益生菌：透過多重路徑支持腸道日常機能

• 競爭性排斥作用：益生菌可與其他微生物 競爭 腸道黏膜上的 養分與附著位置，幫助 維持 菌叢平衡。
• 代謝物與產酸環境：
  部分菌株可 產生 有機酸、短鏈脂肪酸（SCFAs）或菌素等 代謝物，使局部環境 pH 較不利 於某些微生物增長；為生態層面的平衡機制。
• 黏膜屏障支持：
  研究指出，益生菌有幫助 黏液層完整性、支持緊密連結蛋白表現，維持屏障的日常功能。

2.2 益生質：滋養腸道微生態

益生質可被腸道中 特定微生物族群「選擇性」利用，可視為好菌偏好的養分來源。當這些成分被利用時，可能生成短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝物，有助維持 腸道環境與日常菌叢平衡。

2.3 後生元：不含活菌、穩定性的配方形式

與益生菌不同，後生元不會在腸道內定殖。其生物活性成分作用於宿主或腸道微生態。

研究領域中，後生元多被作為 不含活菌、著重穩定性 的配方。

三  綜合比較：

益生菌、益生質與後生元進行全面的比較。

3.2 益菌聯盟：相輔相成的黃金三角

益生菌、益生質與後生元 不是彼此競爭，而是可 相互搭配 的「黃金三角」，在日常管理上各有分工、彼此加乘。

用花園來比喻：

• 🌱 益生菌，像是花園中需要種植的「種子」。
• 🌿 益生質，是滋養這些種子的「肥料」，確保它們能夠順利發芽、生長和繁殖。
• 🍎 後生元，是成熟植物所產生的「果實」或「養分」，滋養花園生態系統。

在這種協同模式下，益生菌、益生質與後生元可以共同發揮 1+1+1>3 的綜效，最大化對腸道健康的益處。

三者可依生活情境並行或分時使用：

• ✅ 以 益生質「打底」，日常提供好菌偏好的養分；
• ✅ 視保存條件補充 益生菌（活菌）；
• ✅ 在意攜帶與穩定性時可加上 後生元。

實際感受會因 個體菌相、飲食與作息 而異。

學術界也因此提出了「合益素（Synbiotics）」的概念。合益素是一種結合了益生菌與益生質的混合物，旨在透過兩者的協同作用，更有效地調節腸道菌群。

四 結論

益生菌、益生質與後生元各自扮演著獨特而協同的角色。益生菌是補充腸道有益菌群的活微生物；益生質是滋養這些益生菌的專屬養分；而後生元則是益生菌代謝後產生的生物活性物質。

實現最佳的腸道健康，有效的策略是採取整體性的方法。 首先，應從飲食著手，優先攝取富含益生質（如膳食纖維）和益生菌（如發酵食品）的天然食物，為健康的腸道微生態奠定基礎。

其次，對於補充品，應採取策略性的考量：

• ✅ 益生菌：直接補充腸道菌群的良好選擇，尤其在腸道菌相失衡之後。
• ✅ 益生質：低風險的基礎補充品，能持續滋養腸道內的原生好菌。
• ✅ 後生元：可作為穩定、好保存、無活菌風險的另一種選擇。

將益生菌、益生質與後生元搭配，並以均衡飲食為基礎，可建立更完整且穩健的腸道日常管理策略，逐步維持菌叢與腸道環境的平衡。

參考文獻

1. Prebiotics （Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）
   Gibson GR, et al. Expert consensus document: ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017.
2. Postbiotics （Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）
   Salminen S, et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021.
3. Synbiotics （Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）
   Swanson KS, et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020.
4. NIH ODS：Probiotics
   NIH Office of Dietary Supplements. Probiotics—Health Professional Fact Sheet. Updated 2025.
5. FAO/WHO（2002）（聯合國糧農組織／世界衛生組織）
   Joint FAO/WHO Working Group. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. 2002.

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