糖與代糖完整解析
種類、安全性
每日攝取量
一杯 700 毫升的半糖手搖飲，糖量已逼近世界衛生組織建議的一日上限；而標示「無加糖」的飲品，有超過半數仍驗得出糖分。本文從兩者的發現史談起，梳理歷年的禁用與爭議，並整理各成分的每日可接受攝取量與台灣現行法規。
從一杯手搖飲開始：糖與代糖，都有各自的黑歷史
手搖飲、無糖可樂、餐桌上的代糖包，構成了台灣人日常甜味的三種形式。這三者看似分屬「有糖」與「無糖」兩個世界，實際上共享同一段歷史：人類先花了一萬年把糖從奢侈品變成大眾食品，接著又花了一百多年，尋找可以取代糖、卻不帶來熱量的替代品。
2026 年 4 月台灣大學研究團隊分析，在台北與彰化的主要連鎖手搖飲門市採集純茶、奶茶與果茶共 126 件樣本，檢測果糖、蔗糖、乳糖與人工甜味劑等成分。
研究團隊指出，原料果汁、乳品或配料本身即含糖，是造成落差的原因之一。
同一份研究也提到，國內 18 歲以上人口的過重與肥胖率已達五成，代謝型脂肪肝的比例為 36.1%。當一日糖量可能在一杯飲料裡就用完，「改喝無糖」與「改用代糖」自然成為多數人的下一步。而這一步該怎麼走，就需要先釐清三個問題：
- 糖與代糖分別是怎麼被發現的？
- 哪些代糖真的曾經被禁止？後來為什麼解禁，或至今仍未解禁？
- 依照現行國際標準與台灣法規，每天到底能吃多少才算合理？
本文適合這些讀者：每天至少喝一杯手搖飲或含糖飲料，想先弄清楚自己喝進多少糖的人；正在貨架前比較「零卡」「零糖」「無添加蔗糖」等標示的消費者；採行生酮或低醣飲食，經常使用赤藻糖醇、木糖醇的族群；為家中糖尿病患者、心血管病史長輩或學齡兒童挑選食品的人。
糖的身世從新幾內亞的甘蔗，到工業化的白砂糖
甘蔗製糖的起源可追溯至新幾內亞地區。約公元前 8000 年，當地居民開始利用甘蔗的甜味汁液，但那時的「糖」還只是汁，不是可以儲存與運送的固體。轉折發生在印度：約公元前 500 年，當地發展出從甘蔗萃取固體糖的技術，稱為 Khanda，這個字後來演變為英文的 candy。製糖技術隨後沿絲路傳入中國與波斯。
中國早期的甜味來源以麥芽糖（飴糖）為主。唐代透過絲路引進印度製糖技術，明代進一步發展出「黃泥水淋法」，大幅提升白糖的純度，讓糖從深色粗糖走向精製。
在歐洲，糖的普及晚得多。十字軍東征把糖帶回歐洲大陸，中世紀時它是僅供貴族享用的奢侈品，被稱為「白色黃金」。大航海時代之後，歐洲各國在新大陸建立甘蔗種植園，並依賴奴隸勞動進行大規模生產。糖業的擴張深刻改變了全球貿易結構，也在人類史上留下沉重的一頁。
十八世紀末，德國科學家馬格拉夫發現甜菜含糖；他的學生阿夏爾於 1801 年建立第一座甜菜糖廠，讓歐洲得以擺脫對熱帶蔗糖的依賴。工業革命之後，製糖全面機械化，成本大幅下降，糖從奢侈品變成日常食品。到了二戰之後，過量攝取糖與肥胖、糖尿病之間的關聯逐漸受到關注，人工代糖與天然代糖的市場也因此興起。
關鍵理解：糖在人類歷史上，絕大多數時間是稀缺、昂貴、需要動用整條貿易路線才能取得的東西。人體對甜味的偏好，是在「糖很難得」的環境中演化出來的；而現代的飲食環境，恰好相反。
代糖的意外發現史一連串「沒洗手」的實驗室故事
多數高甜度代糖不是被設計出來的，而是被舔出來的。這聽起來像趣聞，卻反映了二十世紀化學實驗室真實的工作習慣——在實驗規範遠不如今日嚴謹的年代，化學家在飯前忘記洗手、隨手叼菸、用手指沾取粉末，是常見的情況。
| 成分 | 發現年份 | 發現者／背景 | 發現經過 |
|---|---|---|---|
| 糖精 Saccharin |
1879 年 | 美國約翰霍普金斯大學化學家法勒伯格 | 進行煤焦油磺酸化合物實驗後未洗手，用餐時發現食物異常甜，追查回實驗室的器皿 |
| 甜精 Cyclamate （環己基磺醯胺酸鈉） |
1937 年發現 1949 年上市 |
美國化學家 Michael Sveda | 實驗室工作後叼菸，發現菸帶有甜味 |
| 阿斯巴甜 Aspartame |
1965 年 | G.D. Searle 公司化學家 James M. Schlatter | 研製抗潰瘍藥物時混合天門冬胺酸與苯丙胺酸，手指沾到後舔手指撿紙，察覺甜味；甜度約為蔗糖的 180 至 200 倍 |
| 木糖醇 Xylitol |
1891 年 | 德國化學家 Emil Fischer | 由木材中的木糖氫化合成；二戰期間芬蘭因蔗糖短缺，開始工業化生產作為代糖 |
| 赤藻糖醇 Erythritol |
1848 年首次分離 1900 年確認結構 |
蘇格蘭化學家 John Stenhouse | 自地衣中分離出這種天然糖醇，後於葡萄、梨等水果及發酵食品中發現其天然存在 |
| D-阿洛酮糖 Allulose |
1991 年關鍵突破 | 日本香川大學何森健教授 | 在校園土壤中找到一株細菌，其產生的酵素可將果糖轉化為 D-阿洛酮糖，稀少糖自此得以量產 |
資料整理自各成分的公開文獻與研究機構資料。
這些故事有傳播力，也有一個容易被略過的轉折：意外發現不等於安全性已經被驗證。事實上，二十世紀後半段代糖領域最劇烈的動盪，全部發生在這些成分上市之後。
爭議時間線：哪些代糖真的被禁過？
1969 年 10 月，美國衛生教育福利部長 Robert Finch 宣布，因動物實驗顯示可能致癌，禁止甜精用於一般食品。禁令依據是老鼠實驗中甜精與糖精以 10:1 混合後誘發膀胱腫瘤的結果。後續學界對這項實驗的設計與劑量換算提出質疑——換算到人類，相當於每天飲用約 350 罐健怡汽水。
1985 年，美國國家科學院委員會重新評估，認為甜精單獨使用不會致癌，但可能在與其他致癌物併用時加速腫瘤形成。即使如此，美國至今並未解除禁令。
台灣的處理方式不同。現行法規仍核准環己基磺醯胺酸鈉使用於瓜子、蜜餞、碳酸飲料、代糖錠劑等限定食品類別，並訂有個別用量上限。同一種成分在不同國家有不同結論。
1972 年，美國 FDA 將糖精自「一般認為安全」清單移除。1977 年，加拿大的動物實驗顯示高劑量餵食大鼠會增加膀胱癌機率，FDA 因此提出全面禁用。當時糖精幾乎是市面唯一的代糖，禁令隨即引發糖尿病患者的強烈反對，美國國會於同年通過《糖精研究與標示法案》，暫緩禁令，但要求產品標示「本產品含糖精，可能為致癌物質」的警語。
這道警語存在了二十多年。1991 年，FDA 正式撤回 1977 年的禁用提案；2000 年，美國國家環境衛生科學研究所將糖精自疑似致癌物名單除名，同年國會廢除警示標籤規定。
台灣現行法規仍核准糖精及糖精鈉鹽用於瓜子、蜜餞、碳酸飲料、代糖錠劑等，並有用量上限。
阿斯巴甜於 1974 年首次獲美國 FDA 核准用於乾燥食品與口香糖，1981 年擴大至一般乾燥食品，1983 年開放用於軟性飲料。2023 年，世界衛生組織下轄的國際癌症研究機構將阿斯巴甜列為 2B 類「對人類可能致癌」物質，消息在全球引發討論。
同一時間，聯合國糧農組織與世衛組織的食品添加物聯合專家委員會完成風險評估，認為現有資料不足以更動先前設定的每日可接受攝取量，維持 0 至 40 毫克／公斤體重。以一罐含 200 至 300 毫克阿斯巴甜的無糖汽水估算，一位 70 公斤成人須每日飲用 9 至 14 罐以上，才會超過該限值。目前全球逾 90 個國家維持核准使用。
⚠️ 特別提醒
阿斯巴甜含苯丙胺酸，苯酮尿症（PKU）患者禁止食用含阿斯巴甜的產品。具有明確禁用族群的代糖，相關產品在包裝上必須標示，選購時務必確認。
赤藻糖醇（Erythritol）屬於糖醇類甜味劑，天然存在於部分水果與發酵食品中，可經過發酵方式製成食品原料。甜度約為蔗糖的 60～80%，熱量極低，因此常見於無糖飲品、低醣甜點及代糖配方中。
與部分糖醇不同，赤藻糖醇大部分會在小腸被吸收，之後以原形經尿液排出，只有少量進入大腸，因此相較山梨糖醇、麥芽糖醇等糖醇，通常較不容易被腸道菌大量發酵。
不過，糖醇仍有「攝取量」的問題。一次攝取較大量的赤藻糖醇，仍可能因滲透作用造成腸胃不適、軟便或腹瀉。
需要留意的是研究本身的限制。歐盟食品安全局與美國 FDA 至今仍認定赤藻糖醇為安全物質。不過歐盟在 2023 年底將赤藻糖醇的每日可接受攝取量訂為每公斤體重 0.5 公克（60 公斤成人約 30 公克）。
2024 年，《歐洲心臟期刊》發表的研究指出，血中木糖醇濃度較高者，後續三年發生重大心血管事件的比例顯著較高，並在第二組世代中重複驗證；小規模人體試驗亦觀察到飲用木糖醇飲料後血小板反應性上升。
2026 年 8 月底於慕尼黑舉行的歐洲心臟學會年會上，研究團隊進一步發表以加拿大 CLSA 與英國 EPIC-Norfolk 兩組一般人群世代為對象的分析，結果同樣顯示血中木糖醇濃度較高與長期重大心血管事件風險增加有關。與先前研究相比，這次的受試者不再侷限於已有心血管病史的族群，因此受到較多關注。
與會學者的評論相對節制：這仍是觀察性研究，尚不足以改變監管機關的安全認定，但已足以支持「對糖醇類進行長期安全性評估」的必要性。
除了心血管，近兩年的研究焦點逐漸轉向腸道菌相。2026 年 5 月，美國西達賽奈醫學中心發表的研究比較了使用非糖甜味劑者與對照組的小腸與糞便菌相，觀察到菌相組成與多樣性的差異，以及部分發炎指標的變化。
2026 年 7 月，塔夫茲大學研究團隊發表的回顧與統合分析則指出，糖精、阿斯巴甜、蔗糖素等非營養性甜味劑在人體內並非完全惰性，可能透過改變腸道菌的組成與功能影響代謝，並呼籲更謹慎地看待長期使用。
這些研究目前都停留在「觀察到關聯、機轉待釐清」的階段，沒有任何一國因此調整代糖的核准地位。對消費者而言，比較務實的解讀是：代糖在核准劑量內的短期安全性有充分依據，但把它當成可以無限量使用的替代品，目前並沒有足夠的長期數據支持。
糖醇類專章為什麼熱量低，一天可以吃多少？
糖醇類（Polyols）與阿斯巴甜、糖精這類高甜度人工甜味劑，是性質完全不同的兩大類。它的化學結構介於糖與醇之間，甜度與蔗糖相近，代謝路徑卻不同，近年成為生酮與低醣飲食族群的主要選擇。常見成員包括赤藻糖醇、木糖醇、山梨糖醇與麥芽糖醇。
人體無法完全消化吸收糖醇。赤藻糖醇約有九成以上以原形經尿液排出，熱量僅約每公克 0.2 大卡；木糖醇約每公克 2.4 大卡；山梨糖醇約 2.6 大卡，均低於蔗糖的 4 大卡。赤藻糖醇在美國、歐盟與日本甚至允許在特定條件下標示為零熱量。
與高甜度甜味劑不同的是，糖醇的甜度與蔗糖相近，因此需要接近等量添加才能達到同樣甜度。這代表在配方中，糖醇是「以量取代量」——一杯用赤藻糖醇調味的飲品，實際添加量可能與原本的糖相去不遠。
1970 年代，芬蘭圖爾庫大學進行的一系列研究證實木糖醇能顯著降低齲齒發生率，奠定了它在口香糖與漱口水等口腔保健產品中的地位。文獻中對應的攝取量約為每日 6 至 10 公克，且需要規律使用。
| 成分 | 相對甜度 （蔗糖 = 100%） |
熱量 （每公克） |
常見耐受量 | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 赤藻糖醇 | 70–80% | 約 0.2 大卡 | 歐盟建議每公斤體重 0.5 公克（60 公斤約 30 公克） | 九成以上經尿液排出 |
| 木糖醇 | 100% | 約 2.4 大卡 | 約 20–50 公克／日 | 口腔保健文獻劑量約 6–10 公克／日；對犬類具毒性，須避免誤食 |
| 山梨糖醇 | 60–70% | 約 2.6 大卡 | 約 20–50 公克／日 | 常見於無糖口香糖與糖果，過量易腹瀉 |
| 麥芽糖醇 | 75–90% | 約 2.1–2.4 大卡 | 約 20–50 公克／日 | 台灣規定限食品製造或加工 |
耐受量為一般成人的參考範圍，個體差異大；兒童與腸躁症患者應以更低量為原則。
每天到底能吃多少？糖與代糖的標準
世界衛生組織建議，游離糖的攝取量應低於每日總熱量的 10%，並鼓勵各國進一步降至 5% 以下。游離糖包含製造或製備時額外添加的糖，以及蜂蜜、糖漿與果汁中天然存在的糖分；水果與牛奶中原有的糖不計入。
以每日 2000 大卡計算，10% 的上限約為 50 公克糖，相當於 12 茶匙；5% 的理想目標約為 25 公克，約 6 茶匙。台灣國民健康署於 107 年發布的國民飲食指標，首次納入「每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量 10%」的建議，數值與國際一致。
換算成日常情境會更有感：一杯 700 毫升全糖的綠茶多多，添加糖含量超過 70 公克；全糖珍珠奶茶與烏龍奶茶超過 60 公克；而前述 2026 年的檢測研究顯示，半糖手搖飲平均也有 46.5 公克。也就是說，一杯飲料就可能用掉一整天的額度。
衛生福利部的健康食品查驗登記規範，要求健康食品配方外加的精緻糖量不得超過每日總熱量的 10%（即 50 公克），且超過該上限三分之一（17 公克）時，須加註提醒。是台灣少數把「糖量上限」寫進產品審查的制度。
代糖的管理邏輯與糖不同，採用的是每日可接受攝取量（ADI）——指每日攝取，仍不致產生健康疑慮的量，通常以每公斤體重計算，並已納入相當幅度的安全係數。
| 成分 | ADI 標準 | 台灣現況 | 特別提醒 |
|---|---|---|---|
| 阿斯巴甜 | 美國 FDA：50 mg/kg 體重／日 歐盟 EFSA 與 JECFA：40 mg/kg 體重／日 |
核准使用，訂有使用範圍與限量 | 苯酮尿症患者禁用；2023 年被列為 2B 類，ADI 未調整 |
| 糖精 | 0–2.5 mg/kg 體重／日（國際標準） | 核准用於瓜子、蜜餞、碳酸飲料、代糖錠劑等，各有限量 | 碳酸飲料以 Saccharin 計須低於 0.2 g/kg；孕期與哺乳期較不建議 |
| 甜精 （環己基磺醯胺酸鈉） |
美國禁用前建議 5 mg/kg 體重／日以下 | 核准用於瓜子、蜜餞、碳酸飲料、代糖錠劑等限定類別 | 美國自 1969 年起全面禁止用於一般食品，至今未解禁 |
| 赤藻糖醇 | JECFA：ADI「無需規定」 歐盟 2023 年後：0.5 g/kg 體重／日 |
列為甜味劑，多數品項為視實際需要適量使用 | 60 公斤成人約 30 公克／日 |
| 木糖醇 | JECFA／EFSA／FDA 多列為「不需規定」 | 列為甜味劑，適量使用 | 腸胃耐受閾值約 20–50 公克／日 |
| D-阿洛酮糖 | 美國列為 GRAS，未設數值型 ADI | 尚未列入台灣核准甜味劑名單 | 台灣業者目前不得於食品中添加純化的 D-阿洛酮糖 |
ADI 已納入安全係數，屬長期每日攝取的參考值，並非「超過即有害」的臨界點；台灣使用範圍與限量以食品藥物管理署最新公告為準。
2026 年各地法規動態同一種甜味劑，不同的答案
美國目前允許阿洛酮糖在營養標示中不計入「總糖」與「添加糖」，因此常被使用於低糖、零糖食品。
2026 年開始出現多起與「零糖」「0 克糖」宣稱相關的訴訟，爭議焦點不再只是成分是否可以使用，而是這類標示是否可能讓消費者產生誤解。因此，美國近年的討論重點已逐漸從「能不能使用阿洛酮糖」，轉向「零糖應該怎麼標示才不會誤導消費者」。
歐盟食品安全局於 2023 年底完成赤藻糖醇的再評估，設定每公斤體重 0.5 公克的 ADI。歐盟的立場是：赤藻糖醇的主要風險來自腸胃道，而不是毒理學上的系統性危害。
日本香川大學自 1980 年代起投入稀少糖研究，1991 年在校園土壤中發現可將果糖轉化為 D-阿洛酮糖的細菌，隨後開發工業分離裝置並實現量產。2012 年，松谷化學工業推出以稀少糖為訴求的混合糖漿，成為全球第一款商業化的稀少糖食品原料。目前含 D-阿洛酮糖的產品在日本可依機能性表示食品制度，宣稱「相較砂糖，攝取後血糖上升較為平緩」。
研究層面，2024 年一項統合六項臨床試驗、126 名受試者的分析顯示，D-阿洛酮糖可降低餐後血糖的曲線下面積；日本研究團隊也觀察到，糖尿病前期受試者攝取 5 公克即出現抑制效果，機轉推測與延緩小腸中醣類消化酵素的作用有關。人體減重相關數據目前仍有限。
韓國食品醫藥品安全處自 2026 年 1 月 1 日起實施新規：宣稱「零糖」「無糖」的產品，必須明確標示所使用的甜味劑種類與熱量。同一時程也擴大強制營養標示的加工食品品項至 259 類，大型業者自 2026 年起適用，規模較小的業者則自 2028 年起實施。這項規定的思路，是把「零糖不等於零熱量、也不等於沒有添加物」直接寫在包裝上。
中國國家衛生健康委員會於 2025 年 7 月 2 日公告 D-阿洛酮糖為新食品原料，市場反應快速，飲料與現製茶飲業者陸續導入。
台灣則採正面表列制，衛生福利部核准使用的甜味劑共 26 種，各有使用範圍與限量；D-阿洛酮糖目前尚未列入名單，業者不得在食品中添加純化的 D-阿洛酮糖。消費者在台灣市面上看到的相關商品，多為境外購入。
- 正面列表制：未列於《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》表中的食品項目，不得使用該甜味劑。糖精、糖精鈉鹽可用於瓜子、蜜餞、梅粉、碳酸飲料、代糖錠劑、粉末與特殊營養食品等，各有個別用量上限。
- 混用有總量控管：同一食品混合使用多種甜味劑時，各甜味劑的「使用量／用量標準」比值加總不得大於 1，避免疊加攝取過量。
- 嬰兒食品最嚴格：嬰兒食品全面禁止添加糖精、麥芽糖醇及其糖漿。
給消費者的實用判斷
先建立量化概念，再談選擇
一杯超商含糖飲料的糖量常見在 25 至 30 公克之間，等於一天游離糖建議上限的一半以上。
代糖不是絕對安全，也不是絕對禁忌
在核准範圍內、依 ADI 標準攝取，屬於安全範圍。真正需要個別留意的是特殊族群：苯酮尿症患者、孕期與哺乳期、幼兒，以及具心血管風險因子者。
糖醇類低熱量，但不是可以無限量
每日超過 20 至 50 公克，多數人會出現脹氣或腹瀉。赤藻糖醇的部分，歐盟已把建議量下修至每公斤體重 0.5 公克。
「零糖」不等於「零添加」，也不等於「零熱量」
標示的字面意思與實際內容可能有落差，建議回到成分表與營養標示確認。
標示「無加糖」的現調飲品，仍可能含糖
2026 年的本土檢測研究顯示，超過半數標示無加糖的手搖飲仍檢出糖分，來源多為果汁、乳品或配料本身。若真的要控制糖量，選擇單純的無糖茶飲。
常見問題 Q&A
Q1：代糖到底安不安全？
Q2：零卡飲料可以無限喝嗎？
Q3：木糖醇口香糖需要停用嗎？
Q4：標示「無糖」就代表完全沒有糖嗎？
Q5：糖尿病患者、孕婦與兒童使用代糖要注意什麼？
Q6：甜菊糖、羅漢果糖這類「天然代糖」是不是比較安全？
選擇天然來源的代糖是合理的偏好，並不代表可以無限制食用。對消費者來說，比起只看「天然」兩個字，更重要的是確認產品使用的甜味劑種類、整體攝取量，以及自己是否長期大量食用甜味食品。
如果只是偶爾用來取代部分砂糖，可以作為減少糖攝取的一種選擇；但長期來看，還是建議慢慢降低整體飲食的甜度，而不是單純把砂糖全部換成另一種甜味來源。
Q7：低醣飲食族群，該怎麼安排代糖？
這類飲食型態的代糖使用量通常遠高於一般人，正是最需要注意總量的族群。建議分散使用不同甜味來源，避免單一糖醇每日累積超過 20 至 50 公克；並留意烘焙食品中糖醇添加量高於預期。
若出現持續脹氣或腹瀉，優先調整的是糖醇總量，而非增加其他甜味劑。
結語：甜味的選擇
糖從新幾內亞的甘蔗汁走到今天，用了一萬年；代糖從實驗室的意外走到全球貨架，用了不到一百五十年。兩者的歷史都提醒我們：任何一種甜味劑，在剛登場時都伴隨著樂觀的敘事，而真正的答案需要更長的時間才會浮現。
2026 年的研究與法規動向，並沒有給出「糖比較好」或「代糖比較好」的結論。它給出的是更細緻的分工：糖有明確的每日上限，代糖有各自的 ADI 與適用族群，糖醇有腸胃耐受的天花板，而所有這些數字，都建立在「適量」的前提上。
對消費者而言，最實際的做法不是尋找一種可以放心無限使用的甜味劑，而是降低整體對甜味的依賴，並在必要時看懂標示、認得成分、掌握劑量。
糖醇有腸胃耐受的天花板
——所有數字，都建立在「適量」的前提上。